k4R Gewicht halten
Video

Bewegung

Videokapitel 3 Modul / Woche 1

Hallo, Hanns-Stefan Finke hier, 

      willkommen zum Video Nr. 3 des Extrakapitels Gewicht haltenBewegung

Es ist das vorletzte Video dieses Extrakapitels. 


Um Ihren Körper nach Rauchstopp in Schuss zu halten, 

      können Sie sich viel bewegen - oder smart. 

Ich bin für Letzteres. 


Auch hier muss ich wieder vorausschicken, dass dieses Video nicht

      zum Kern des k4R-Programms gehört. 


Im Coaching selbst bleiben wir fokussiert, und Fragen zu diesem Thema

      können deshalb in den Coaching-Calls nicht behandelt werden. 

Bitte um Verständnis. 


Ähnlich wie zum Thema Ernährung und Küche - 

falls Sie Leistungssportler sind oder man sie 3 mal in der Woche 

      im Fitness-Studio antrifft, wird

      dieses Video Ihnen wenig Neues bieten. 


Vielleicht aber haben Sie sogar eine Mitgliedschaft in einem Studio, 

      gehen aber zur Zeit nicht hin - der Terminkalender, 

            Unwohlsein, das Wetter, 

            der fehlende Impuls wieder einzusteigen ... -, 

      und das ist auch in Ordnung. 

            Sie sind damit nicht allein. 


Wenn das der Fall ist, oder

      wenn Sie ganz allgemein eher einen sitzenden Lebensstil pflegen, möglicherweise 

      auch während der Arbeit einer mehrheitlich sitzenden Tätigkeit nachgehen, 

dann könnten die folgenden Tipps Ihnen helfen. 


Kein Anspruch auf Vollständigkeit. Ich will - und kann - Sie hier 

      nicht zum Marathonläufer, zur Marathonläuferin machen. 

      Es geht nur um ein paar Selbstverständlichkeiten, an die man gelegentlich

            erinnern sollte. 


Und immer ist bei Problemen oder sogar Schmerzen

      der erste - und beste! - Ansprechpartner Ihr Arzt. 


Also los!


ÜBERBLICK


Zuerst spreche ich [*1. Bewegung] des Längeren über Bewegung, deren Vorteile, 

      und wie Sie es angehen sollten. 


Dazu gehören ein paar allgemeine Informationen über [*2. Trainingspläne] Trainingspläne und wie

      Sie sich steigern können. 

Es folgen ein paar Bemerkungen zum Training von [*3. Muskelstärke] Stärke und Muskulatur - 

      und am Ende mein Tipp, 

      wie Sie das alles mühelos in den [*4. Integration] Alltag integrieren können. Besonders bei diesem Tipp

            freue ich mich, ihn Ihnen

      geben zu können. 


Wie bei den anderen Videos im Extrakapitel 3 Gewicht halten gilt: 

Bitte übertreiben Sie es nicht. Die Priorität sollte mindestens noch 4 bis 6 Wochen 

            nach Ihrem Rauchstopp

      bei der endgültigen Bewältigung Ihrer Bindung ans Nikotin liegen. 


Sie können natürlich schon in dieser Woche starten - 

      aber langsam. 

      Umso eher erzielen Sie Fortschritte und Erfolge.


1. MEHR BEWEGUNG


Die gute Nachricht zuerst: Sie müssen nicht ins Fitness-Studio. 

      Die Lösung liegt in der natürlichsten, einfachsten Bewegung, die dem Menschen

naheliegt. Ein moderater bis frischer Spaziergang am Tag 

      reicht völlig aus. 


                  Dazu gleich mehr. 


Zunächst die üblichen Ratschläge, die zwar etwas wohlfeil, aber, wenn angewandt, 

      alles andere als wirkungslos sind:

      Lassen Sie bei kürzeren Strecken, die Sie auch zu Fuß

oder mit dem Fahrrad bewältigen können, das Auto stehen. Nehmen Sie Treppen, 

      statt mit dem Fahrstuhl zu fahren. 

            Keine Angst vor kleinen Umwegen! 


Wenn Sie sitzend arbeiten, stehen Sie mindestens einmal in der Stunde auf, 

      gehen Sie auf und ab und ab und auf, ein Weg 

zum Wasserspender, zur Toilette in einem anderen Stockwerk, je

      nach Gegebenheiten - Sie verstehen das Prinzip. Erleben Sie

Ihren Körper in Bewegung. 


Und jetzt: Gehen! 


GEHEN


Was muss man dazu wissen? 

      Sie können kaum etwas falsch machen. So lange Sie nicht bereits

an der Schaufensterkrankheit leiden, 

      dürfte es funktionieren. 


Die Schaufensterkrankheit trifft viele Raucher*innen in einem späteren Stadium. 

Sie beruht auf einem durch das Rauchen verursachten arteriellen Verschluss, der die Sauerstoffversorgung der Beine schwächt und so dafür sorgt, 

      dass nach einer kurzen Geh-Strecke krampfhafte Überlastungsschmerzen 

            in der Wadenmuskulatur auftreten. Betroffene verbergen dies gern, so heißt es,

indem Sie vor Schaufenstern oder bei anderen Gelegenheiten stehen bleiben, 

      daher der Name. Medizinisch wird die Schaufensterkrankheit korrekter, 

            aber weniger anschaulich,

                  die periphere arterielle Verschlusskrankheit pAVK genannt. 


Betroffene entwickeln häufig ähnliche Verschlüsse auch in anderen Gefäßen des Körpers, 

beispielsweise in den Herzkranzgefäßen.

      75% von ihnen erleiden daher früher oder später einen Herzinfarkt. 


Sie wissen, was ich jetzt rate. 

Leiden Sie an häufigen Krämpfen in den Wadenmuskeln, suchen Sie, bitte,

      ihren Arzt auf. Es könnte ein einfacher Magnesium-Mangel sein. 

            Oder eben auch etwas Schlimmeres. 


Für alle anderen: Spazieren Sie. Gehen Sie! Walken Sie!


DIE VORTEILE


Die Vorteile:


Täglich 45 Minuten

      - dazu am Ende der angekündigte, interessante Tipp, 

                  der Ihnen sicher gefallen wird -, täglich 45 Minuten 

reichen aus, um Ihr Herz-Kreislauf-System fit zu halten, Ihren Blutdruck zu senken, Ihre 

      durch das Rauchen geschwächte Lunge zu trainieren, Ihre 

            durch das Rauchen erhöhte

      Diabetes-Gefahr wieder zu verringern 

            und Ihre Abwehrkräfte zu steigern. Studienteilnehmer, die 

nichts, wirklich nichts an ihrem Lebensstil geändert haben, so ein Forschungsergebnis

der Universität Pittsburgh, außer, dass sie über 6 Wochen hin täglich

      30 bis 60 Minuten gingen, nahmen deutlich an Gewicht ab. Menschen, 

      die 4 Stunden pro Woche oder mehr gehen

haben um 25% weniger Erkältungstage 

            als solche, die es nicht tun. Für Ex-Raucher, die ihr angegriffenes Immunsystem 

      wieder auf Vordermann bringen wollen, genau die richtige Strategie. 


Tägliches Gehen vermindert die Gefahr von peripheren arteriellen Erkrankungen, die

            wie eben beschrieben 

      durch das Rauchen erhöht werden. Und da Gehen eine Gewichtsbelastung ist, 

hilft es - ähnlich wie ein Hanteltraining oder Ähnliches - zusätzlich die Knochendichte

            zu erhalten und die Gefahr von Knochenkrankheiten wie Osteoporose 

            zu minimieren. Sogar Ihre Lebenserwartung

      - die das Rauchen so aggressiv attackiert hat - 

                  steigt wieder, so die US-amerikanische Mayo-Klinik, 

                        durch tägliches Gehen. Was Krebs betrifft, so die Harvard Medical School, konnte gezeigt werden, dass bei Frauen, die regelmäßig gingen, knapp 20% weniger Brust- 

      oder Uteruskrebs-Erkrankungen auftraten. 


Auch die Psyche ist positiv betroffen. Männer und Frauen zwischen 60 und 80, 

      die anfingen nur drei mal pro Woche zu gehen, konnten eine signifikante Vergrößerung Ihres Hippocampus erzielen, was mit verbessertem Gedächtnis 

            und besserer Planungsfähigkeit einherging.  Abgesehen noch von 

      einem Plus an Dopamin, dessen Anstieg durch die Bewegung stimuliert wird. 

      Genau das, was Sie nach Wegfall des Nikotins als Dopamin-Stimulus brauchen. 


Gehen baut Stress und Müdigkeit ab, es reduziert auch Depressionen und Angstzustände. Psychologen der University of Illinois stellten sogar fest, dass 

      nur 6 Wochen tägliches Gehen von 20 Minuten zur Mittagszeit

            die Psyche im selben Ausmaß in Einklang mit sich selbst zu bringen in der Lage war,

      wie  eine wöchentliche Psychotherapiesitzung 

                  über dieselbe Zeitdauer hin. 


Es ist, als wäre das tägliche Gehen das perfekte Gegenmittel 

      zu den Nachwehen des Rauchens. 


Nein, nicht als wäre es. 

      Es ist so. 


Mit 45 Minuten frischem Gehen am Tag verbrennen Sie übrigens bis zu 250 Kalorien. 

Nach wenigen Wochen sehen Sie den Effekt - 

      keine Zeitschriften- und Crash-Diäten mehr nötig. 


Das alles ist durch Studien gedeckt. 

Also, wenn Sie von allem, was Sie für sich tun können, nur eine Sache tun dürften - 

      wählen Sie diese. 


Nur zur Klärung: Es sind 45 Minuten zusätzlich. Wenn Sie sich anderweitig bewegen, 

      gilt es nicht, diese anderweitige Bewegung mit 45 Minuten Gehen zu ersetzen. 

Das Gehen ist hier additiv gedacht, nicht alternativ. 


Besonders a die Gewichtsreduktion 

      b die Ausschüttung von Endorphinen und - vor allem - Dopamin 

            und c das Training der Lunge 

            - neben der Verringerung vieler Krankheitsrisiken, welche

                  das Rauchen erst erhöht hatte - 

      sprechen dafür. 


Keine Zeit? 

Dazu mehr am Ende des Videos. Und nicht vergessen - Sie sparen ja Einiges an Zeit ein, 

      dadurch, dass Sie nicht mehr rauchen.


WIE GEHT ES SICH AM BESTEN?


Gut. 

Wie fangen Sie an? 


Starten Sie langsam. 

Besorgen Sie sich angenehme Kleidung für Ihr Training, vor allem aber Schuhe, 

      die verhindern, dass Sie sich Gelenke oder Bänder verletzen. 

Mit der Zeit stärkt das Gehen beides - Bänder und Gelenke -, aber

      beginnen Sie lieber vorsichtig. 


Sie müssen nicht sofort jeden Tag 45 Minuten am Stück gehen. 

Das müssen Sie übrigens auch später nicht, dazu

            gleich mehr.


Wichtig ist, dass Sie nicht starten wie eine Rakete, immer in der Gefahr, 

      dass sie noch vor Verlassen der Atmosphäre explodiert. 


Selbstüberforderung führt oft zu Verletzungen, zum Aufgeben, und am Ende 

      in stumme Verzweiflung. 


Also, fangen Sie als Ungeübte oder Ungeübter mit 5 Minuten an, 3 mal die Woche. 

      Steigern Sie Sie sich Woche für Woche. Ich bin von Folgendem überzeugt: Sie werden sich freuen, 

      wie schnell Sie Ergebnisse erzielen. 


Fangen Sie in moderatem Tempo an, und gehen Sie jede Woche 

      ein bisschen schneller, 

            bis Sie in Ihrem Höchsttempo gehen können, 

                  ohne ins Schwitzen zu geraten. 


Es kann sogar sein, dass Sie irgendwann Lust haben, ein paar Schritte zu laufen. 

Tun Sie sich keinen Zwang an! 

      Die nächste Stufe - die hier aber gar nicht Thema ist - könnte werden, dass Sie immer ein paar Schritte gehen, ein paar Schritte laufen, 

wobei die Laufanteile sich ständig erhöhen. Irgendwann 

                  - Sie kennen das aus dem Nichtraucher-Coaching - 

      wachsen die Zeitinseln, in denen Sie laufen, zusammen, und siehe da!, Sie joggen. 


Nur wenn Sie wollen, natürlich. 


Aber das, wie gesagt, ist gar nicht das Ziel dieses Coachings. Bloß eine mögliche

      Perspektive für später, 

damit Sie wissen, worauf es hinauslaufen kann.  

Nicht muss. 


Ja? 


2. TRAININGSPLÄNE


Wie kommen Sie von A - zum Beispiel Couchpotatoe -

      zu B - fast täglich souverän absolviertem Training -? 


Wenn Sie Hundebesitzer sind, dürfte das kein Problem für Sie sein. 

      Sie müssten nur darauf achten, dass Sie 

mit Ihrem Hund nicht an jedem Alleebaum stehen bleiben. 


Ein strammer - oder doch lebhafter -, nicht von ständigen Pausen unterbrochener,

      Spaziergang ist das Ziel. 


Falls Sie keinen Hund haben -. 

      

Sprechen wir also über Trainingspläne!


Das dahinter waltende Prinzip ist dieses. 

      Jede Belastung beeinträchtigt Muskulatur, Gelenke, Bindegewebe auf Mikroebene. 

      Diese Beeinträchtigung macht den Körper zunächst etwas schwächer. 

            Der Körper schützt sich, indem er sich, 

                        - meist in der Zeit von zwei, drei Tagen -

                  anpasst, indem er die Schwäche nicht nur ausgleicht, sondern sogar

      etwas überkompensiert. 


Trainieren Sie nun in der Schwächephase, also gleich am nächsten Tag, 

      geht es noch weiter hinunter. Und wieder und wieder. 

      Wenn Sie also unvermittelt täglich trainieren, ohne dass Sie dem Körper Zeit geben, 

            sich daran zu gewöhnen, trainieren Sie sich 

      statt hinauf - hinunter. 


Trainieren Sie hingegen in der Phase der Überkompensation, also alle zwei bis drei Tage, 

      geht es weiter hinauf. 

      Sie müssen also weniger tun, erreichen dafür aber mehr. 


Das gilt für fast alles. Nach diesem Prinzip könnten Sie sich vom Spaziergänger

      zum Marathon-Läufer entwickeln, 

indem Sie zweimal, gelegentlich dreimal pro Woche trainieren und dann und wann sogar

eine halbe Ruhewoche einlegen. 


Beim Gehen, das wir sowieso jeden Tag tun, ist es etwas anders, hier ist der Körper gewohnt, 

       sich an Belastungen anzupassen. Sie können es also jeden Tag tun

            - mindestens ein Ruhetag pro Woche empfiehlt sich jedoch 

            (wohlgemerkt, ich spreche vom zusätzlichen, strammen Spaziergang wie bisher erwähnt, 

                  nicht von Ihrer Bewegung insgesamt) -,  

und nur bei größeren Steigerungen von Länge des Spaziergangs, 

      Intensität bzw. Tempo

      oder Häufigkeit sollten Sie daran denken, nach jeder Steigerung wieder einen moderateren Tag einzulegen. 

      So kommen Sie schneller weiter, als wenn Sie sich zu schnell steigern. 


Wenn Ihnen die Belastung nach ein paar Wochen zu leicht fällt, können Sie 

      - versuchsweise - 

      auch einmal ein paar leichte Hanteln mitnehmen. Aber das muss vorsichtig ausgetestet 

            und wenn, dann nur sehr langsam gesteigert werden, 

      damit Sie beispielsweise Ihre Gelenke nicht zu sehr belasten. 


Wichtig ist erst einmal, dass Sie sich langsam an die halbe Stunde, später dreiviertel Stunde Gehen

      3-, 4-, später 5- und sogar 6-mal pro Woche herantasten. 


Am besten, Sie schreiben sich jeweils für einen Monat einen Trainingsplan auf. 

      Für ungeübte Nicht-Sportler sollte das so aussehen: 

            In der ersten Woche gehen Sie - wie beschrieben - an drei Tagen jeweils 15 Minuten. 

      Markieren Sie die Tage in Ihrem Kalender, stellen Sie vielleicht eine Erinnerung auf Ihrem Smartphone ein, 

      legen Sie Ruhetage dazwischen. Beginnen Sie das Training in langsamem Tempo, 

      werden Sie schneller, und am Ende laufen Sie gemütlich aus.   


In Fitness-Studios wird Ihnen häufig ein zu hohes Pensum auferlegt. Sie machen das 

      ein paar Wochen lang mit, dann signalisiert Ihnen Ihr Körper: Stopp!, 

      Ich will nicht mehr!, und schon bleiben Sie zuhause, 

zahlen aber weiter. 


Setzen Sie lieber niedriger an, dafür aber, wie es heute modisch bei jeder Salzbrezel heißt, 

      nachhaltiger. 

Brezel hin oder her, das Konzept ist schon richtig: Übertreiben Sie es nicht, 

      dann überholen Sie langsam alle, die zu schnell gestartet sind. 


3. ISOMETRISCHE ÜBUNGEN


Ein weiterer wichtiger Bereich der körperlichen Ertüchtigung in unserem Zusammenhang 

      ist das Trainieren Ihrer Muskelkraft. 


Es gibt natürlich noch andere, Geschwindigkeit, Koordination, Kondition, Beweglichkeit

(Dehnung) und was der Profifussballer sonst noch so braucht - 

      aber das würde den Rahmen dieses Video sprengen, das ja ohnehin 

            schon lang genug wird. 


Bei isometrischen Übungen trainieren Sie mit wenig Aufwand sehr effizient Ihre Muskulatur. 

Das ist - wie bei der Eiweiß-Ernährung gestern - wichtig, damit Sie, 

      während Sie Gewicht verlieren, Körperfett abbauen, aber

      nicht Ihre Muskulatur. 


Beim isometrischen Training nutzen Sie Ihr eigenes Körpergewicht bzw. Ihre eigene Kraft 

      als Gegenspieler einer gezielten Belastung. Sie brauchen keine teuren Maschinen

oder Studio-Mitgliedschaften, 

      Sie brauchen einfach nur Ihren Körper. Und den haben Sie ja, wenn alles mit rechten Dingen zugeht,

            in der Regel zur Hand. 


TRAININGSPHASEN


Vorher noch ein Wort zu den Trainingsphasen. 


Ein perfektes Training setzt sich zusammen aus Aufwärmen, Belastung, Dehnung und Ruhe. 

Wenn Sie Ihre isometrischen Übungen mit dem Gehen kombinieren, 

      verlieren Sie keine Zeit dadurch. Wärmen Sie sich durch das Gehen auf, und dann, 

      statt fröhlich Ihre Arme zu schwingen, 

            pressen Sie beim Gehen die Hände gegeneinander. Je nachdem,

      wie Sie das tun, trainieren Sie unterschiedliche Muskeln.

Wechseln Sie danach von Druck zu Zug, damit trainieren Sie die jeweiligen Antagonisten. 

      Sie können z.B. die Hände vor der Brust gegeneinander drücken, 

            und dann, in der nächsten Runde, sie verhaken und ziehen. 


Das können Sie nah vor der Brust tun oder weit, 

      indem Sie mit den Armen auf Schulterhöhe ein liegendes O bilden, 

            vorm Unterbauch, hinterm Rücken, überm Kopf 

oder den rechten Arm angewinkelt, mit der linken Hand versuchen Sie, die rechte hinunterzudrücken, was diese nicht zulässt, 

      dann umgekehrt. 


Sie müssen nicht jedes Mal alles machen. Aber alles dann und wann. 


Jede Belastung sollte zwei oder drei Wiederholungen sehen. 

Zum Beispiel können Sie - immer beim Gehen - die Hände vor der Brust 

      gegeneinander drücken, 

      dabei bis zehn zählen und wieder loslassen. Gehen Sie ein paar Schritte weiter, 

zählen Sie dabei bis fünf, dann wiederholen Sie den Druck. 

      Und noch einmal. 


Danach dasselbe mit Zug. 

Keine Sorge, Sie müssen nicht nach der Mittagsmahlzeit mit seltsamen Gesten 

      durch das Gewerbegebiet oder die Innenstadt wandern, 

spöttischen Bemerkungen und fragenden Blicken ausgesetzt. 


Wir setzen das alles gleich passend zusammen. 


Eine weitere Gruppe isometrischer Übungen, wenn Sie mit dem Gehen fertig sind, 

      können Sie an einer Wand oder gegebenenfalls an einem Baumstamm 

machen. Stellen Sie sich schräg dagegen, ein Bein gerade nach hinten, ein Bein vor,

      und drücken Sie, als wollten Sie die Wand 

            oder den Baum

      von der Stelle schieben, mit aller Kraft. Zählen Sie bis zehn, wechseln Sie, zählen Sie bis zehn, wechseln Sie usw., 

      bis Sie beide Seiten dreimal belastet haben. 


Dann tun Sie dasselbe seitlich, mit einer Hand, drücken Sie die Wand weg. 

      Wieder drei mal auf beiden Seiten. 

Und noch einmal, gegen die Wand gelehnt, mit dem Rücken, 

      die Knie rechtwinklig angestellt. Drücken! Ausruhen. Drücken! Ausruhen. 

Insgesamt drei mal. 


Wenn Sie es schaffen, ein paar Kniebeugen hinterher (fangen Sie mit einer an, 

      steigern Sie sich - langsam! -). Hier wäre noch Platz für eine Rückenübung, 

aber die gehört eigentlich nicht mehr in unser Programm. Andererseits, 

      wer Dipp-Rezepte verrät, sollte vielleicht hier nicht unbedingt aufhören. 


Also, rollen Sie einfach aus geradem Stand

      mit schulterbreit stehenden Füßen

      langsam, sorgsam Ihren Oberkörper Wirbel für Wirbel ab, erst den Kopf beugen, dann Wirbel für Wirbel hinunter, lassen Sie beim Abrollen die Schultern locker hängen, 

      irgendwann will Ihr Steiß sich von selbst hinten ausbeugen und die Knie gehen automatisch etwas nach vorn. 

      Das ist in Ordnung, lassen Sie alles locker geschehen, bis ihre Hände fast oder ganz den Boden berühren. Hängen Sie kurz aus, 

      dann rollen Sie sich Wirbel für Wirbel wieder auf, sorgsam, beginnen Sie bei der Hüfte, steigen Sie langsam wieder auf, die Knie straffen sich wieder (nicht durchdrücken, das ist nicht nötig), 

      der Kopf kommt wieder nach oben, steigen Sie am Schluss auf die Zehenspitzen und recken sich etwas, 

      als ob der mittlere Schädel an den Haaren nach oben gezogen würde. Genießen sie kurz die Aussicht! Und - zurück in den normalen Stand - lassen Sie locker. 

      Auch das, wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, kann man zwei-, dreimal wiederholen. 


Am Ende, wenn Sie mögen, können Sie ein, zwei Liegestütze anschließen, später mehr. 

Oder Sie planken. Stützen Sie sich einfach auf Zehenspitzen

      und Ellbogen ab, Ihr Körper eine gerade Linie wie bei einer Holzplanke - daher der Name -, parallel zum Boden und halten Sie. 

Halten Sie. Halten Sie! 

      Bis es nicht mehr geht. Am besten, Sie lassen dabei den Timer Ihres Smartphones laufen, halten die Zeit fest und steigern sich langsam. 

      Dies alle zwei, drei Tage, und es geht immer besser. 


Im Gegensatz zum Gehen, das Sie mittelfristig täglich anstreben sollten, gilt für all diese Übungen zur Kräftigung das eben über Trainingspläne Gesagte. 

      Die Pausen zur Regeneration sind ebenso wichtig wie die Übungen selbst. 


UND DANACH - STRETCHING


Die letzte Phase besteht aus Dehnung und Ruhe. Dehnung deshalb, weil Sie 

      Ihre Muskeln kräftigen, und dabei aber nicht verkürzen, sondern lang und geschmeidig 

      halten wollen. Sie sollten diese Trainingsphase an die der Belastung anschließen, 

damit Ihre Muskeln noch warm sind, das verringert die Gefahr, es zu übertreiben

      und sich womöglich zu verletzen. 


Ziehen Sie hinter dem Körper im Einbeinstand den Knöchel des freien Beins

      an den Po, halten Sie, wechseln Sie die Seiten. 

      Voraussetzung aller Stretching-Übungen ist, dass Sie noch aufgewärmt sind.

Bitte ziehen, drehen, strecken Sie sich niemals mit Gewalt! Sie wollen Ihre Bänder ja nicht

      abreißen, sondern schlicht dafür sorgen, dass Sie beweglicher werden. 

Dafür reicht eine leichte Dehnung. 15 bis 30 Sekunden sind genug. 


Übrigens können sie in der Regel nach zwei, drei Atemzügen in der Dehnung noch etwas weitergehen. 

      Aber lassen Sie Vorsicht walten! 

Wenn die Streckung schmerzt, sind Sie schon zu weit gegangen. An dieser Stelle

      ein herzliches Dankeschön an den sadistischen Giftzwerg von Sportlehrer, der mir damals 

durch "Ziehen! Ziehen! Ziehen!" die Lust an Bewegung und Körpergesundheit

      in der Schule verdorben hat. 

Vielleicht haben Sie ja ähnliche Erfahrungen gemacht. 

      Nach so etwas muss man die Rücksicht gegenüber sich selbst erst wieder lernen. 


Also - bitte üben Sie Rücksicht gegenüber sich selbst. Worin nicht nur Rücksicht steckt, 

      sondern auch üben. 

Ja? 


Der Körper meldet Schmerz, wenn er ein Problem hat, und nicht, damit Sie

      Ihren Bundeswehr-Ausbilder im Ohr, 

sich selbst antreiben, wenn's wehtut, dann noch einmal das Doppelte. 


Hier gilt etwas Ähnliches wie bei der Ernährung, bei der Sie auf Ihren Körper hören sollten. 

Ihr Körper möchte Ihnen mit solchen heftigen Signalen etwas sagen. 

      Das sollten Sie ernst nehmen. 


Wir sind bei der Dehnung. 


Strecken Sie die verschränkten Hände über dem Kopf in die Höhe. 

      10 Atemzüge. 


Beugen Sie leicht die Knie, strecken Sie den Po hinaus und den Oberkörper nach vorn, 

in einer geraden Linie (kein Hohlkreuz!), 

      bis Sie im unteren Rücken ein angenehmes Ziehen spüren. 

      10 Atemzüge. 


Gehen Sie in den Vierfüßler-Kniestand, Hände unter den Schultern auf dem Boden, 

      die Zehen zeigen nach hinten, 

      strecken Sie den linken Arm weit nach vorn, als ob Sie auf etwas zeigen wollten, und das rechte Bein in die Gegenrichtung, halten Sie das einige Atemzüge lang, 

      dann wechseln Sie. 


Weiter im Kniestand. Schieben Sie sich, Po voraus nach hinten, wobei die Stirn fast

      oder ganz 

            bis zum Boden hinuntergeht.

      10 Atemzüge. 


Die Gegenbewegung: Schieben Sie sich nach vorn, nun den Unterleib auf dem Boden, 

      und den Oberkörper vom Boden weggedrückt. Halten. 

      10 Atemzüge. 

Und zurück. 


RUHEPHASE


In der Ruhephase legen Sie sich einfach auf den Rücken - und entspannen Sie. 

      Wer meditieren kann oder - mein Favorit - das autogene Training beherrscht, 

hat es hier leichter. 


Lassen Sie sich einfach eine Minute lang fallen, spüren Sie, 

      wie der Boden Sie trägt, und wie tief Sie atmen. 


Gönnen Sie sich diese Minute. Sie gehört ganz Ihnen. 


Danach zählen Sie, 3, 2, 1 - zurück, öffnen die Augen und sind wieder ganz da, 

      klar und wach. 


4. UND NUN: INTEGRATION


Prima, so viel auf einmal, das alles beachten, zusätzlich zu einem vollen Tag mit Arbeit, 

      Freunden, Hobbies, Beziehungen, vielleicht Kindern, einer Partnerschaft - 

wie soll das gehen? 


Hier kommt mein versprochener bester Tipp für dieses Extrakapitel. 

      Sie werden ihn lieben. 


Nämlich: Sie können die 45 Minuten aufsplitten. 

      Die Auswertung einer Langzeit-Studie des National Cancer Institute, Bethesda 

            in Maryland, USA 

      hat ergeben, dass die Gesundheitseffekte von 1x 45 Minuten Bewegung

      dieselben sind wie 9 x 5 Minuten oder 5 x 9 Minuten usw.

            Alles ab 5 Minuten zählt und lässt sich über den Tag addieren.  


Das heißt für uns: 

Sie können die 45 Minuten über den Tag verteilen, 

      und Sie nehmen ihnen nichts von ihrer fantastischen Wirkung. 


Wenn Sie z.B. 3 mal täglich 15 Minuten gehen, 

      erzielen Sie denselben Effekt wie wenn Sie einmal 45 Minuten gehen. 


Damit lässt sich alles, was ich oben angesprochen habe, 

      ganz anders in den Alltag integrieren - machbar für jeden und jede. 


Es gibt keine Ausreden mehr. 


Ich selbst gehe z.B. jeden Morgen 15 Minuten direkt nach dem Aufstehen 

      in meinen Räumen auf und ab und im Kreis. 

Dafür nutze ich in der Regel die längstmögliche Strecke vom Schlafzimmer 

      über die Küche ins Wohnzimmer, durch das Esszimmer

      und zurück. Bei offenem Fenster, natürlich, denn wir wissen ja, 

            dass die Feinstaub-Belastung innerhalb der Wohnung immer etwas höher ist

      als draußen.  Wenn Sie nicht gerade an einer Ausfallstraße wohnen. 

Spielt das Wetter mit, nehme ich mir die 15 Minuten im Garten. Wenn nicht, 

      bleibe ich für diese erste Runde eben drin. 


Stellen Sie einfach den Wecker Ihres Smartphones auf 5 8 10 12 15 Minuten, 

      und los geht's.

In der Regel fange ich schnell an mich zu langweilen. Deshalb höre ich 

      in dieser ersten Runde gern die Tagesschau über Ear Phones oder einen anderen Podcast, 

und der Tag kann kommen. 


Nebenbei 

      kann ich auch ungestört meine isometrischen Übungen machen, 

      das Stretching anschließen und 

            die eine Minute Ruhe, die mir gehört. Drei mal pro Woche, 

und schon habe ich einen guten Teil meines Körperpensums erledigt. 


Ich persönlich mache das, seit ich die Bethesda Studie gelesen habe (sie ist im März 2018 

      im Journal der American Heart Association erschienen), 

und zwar Tag für Tag, 

      wobei ich jeden zweiten, dritten Tag die Hände überm Kopf gegeneinander drücke usw., 

versuche die Wand wegzuschieben, 

      stretche und mir meine Minute Ruhe nehme. 


Ich spüre den Effekt in meiner Muskulatur. 

Keine Rückenschmerzen. Kein Problem, die Getränkekästen heraufzutragen etc.


Niemand sieht mich, außer meiner Familie, und die findet das in Ordnung, 

      keine spöttischen Bemerkungen, keine befremdeten Blicke, 

die mich treffen. 


Natürlich bin ich kein Leistungssportler. 

      Aber ich fühle mich wohl in meinem Körper, und das 

ist es, was am Ende zählt.

      Ich bin 57 und fühle mich besser denn als 30-jähriger. 


Nach dem Mittagessen 15 Minuten straffes Gehen, 

      vor dem Abendessen - das lässt sich immer einbauen, und schon 

sind die 45 Minuten geschafft. 


Ein weiterer Vorteil: Wenn Sie 45 Minuten am Stück 

      so schnell gegangen sind wie möglich, 

      sind Sie möglicherweise erschöpft, außer Puste, müde und auch mental oft

            mindestens ein, zwei Stunden lang nicht ganz auf der Höhe. 


Nach 15 Minuten hingegen fühlt man sich eher angeregt, fit, wach 

      und bereit für alles, was der Tag noch bringt. 


Das ist mein goldener Tipp. Ach was, Platin. Diamant. 

      Mindestens. 


Verteilen Sie Ihre 45 Minuten auf 3 mal 15 am Tag. 

      Einfacher geht es nicht. 


Studien haben gezeigt, dass neue Gewohnheiten sechs bis acht Wochen brauchen, 

bis sie sich als Selbstverständlichkeit eingespielt haben. 

      Am leichtesten ist es, wenn Sie sie an bereits bestehende Gewohnheiten oder Rituale anhängen. 


Hängen sie die 15 Minuten am Morgen ans Aufstehen, an den ersten Kaffee oder ans Frühstück an, 

oder Sie ersetzen einfach die erste Zigarette

durch Bewegung. 


Dann fällt es leichter. 


Dasselbe gilt für die Viertelstunde am Mittag und die am Abend. 

Und fangen Sie nicht gleich mit 3 x 15 Minuten an. 


Nicht vergessen! Starten Sie mit wenigen Minuten pro Einheit und steigern Sie 

      - langsam! - 

auf die Viertelstunde. 


Bitte rufen Sie zum Abschluss des Extrakapitels Gewicht halten  

      Video 4: Weitere Fragen

auf. 


Bis gleich.    

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