k4R Gewicht halten
Video

Ernährung

Videokapitel 2 Modul / Woche 1

Hallo, Hanns-Stefan Finke hier,
      willkommen zum 2. Video des Extrakapitels: Gewicht halten, "Ernährung".

k4R, ich habe es zu Beginn des ersten Videos angesprochen,
      ist natürlich kein Fitness-Programm oder Abnehm-Coaching,
            das würde den Rahmen sprengen. 

Was ich hier aber tun kann, ist,
      einige kurze, grundsätzliche Hinweise zu geben,
die Sie idealerweise dabei unterstützen,
      präventiv
      die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp zu vermeiden. 

Wenn Sie sich ohnehin um gesunde Küche bemühen
      und Salat, Gemüse, ausgesuchtes Bio-Fleisch und zuckerfreie Getränke
      zu Ihrem Alltag gehören,
wird das Folgende Ihnen höchstens zum Teil oder auch gar nicht neu sein. 

Wenn allerdings die Frage, wie Sie Ihr Gewicht nach Rauchstopp halten können,
      ein Thema für Sie ist, könnte vielleicht doch
      der eine oder andere Hinweis hier sich als hilfreich erweisen. 

Das Rauchen, das ist bekannt, ist weltweit die Todesursache Nummer 2. 
      Nummer 1 ist: Falsche Ernährung. 
Wir rauchen nicht nur den Tod, wir kauen und schlucken ihn auch ... 

Vielleicht ist es vor diesem Hintergrund nicht ganz uninteressant, 
      ein paar Worte dazu zu verlieren. 

Also los. 


INPUT - OUTPUT


Die einfachste, nicht gerade smarte,
      aber simpelste Theorie zum Abnehmen
            - bzw. Nicht-Zunehmen - besagt,
man solle einfach weniger Kalorien zu sich nehmen
            als man verbraucht.
Schon nimmt man ab. 

Leider stimmt das so nicht ganz.
      Wenn Sie schnell abnehmen, bauen Sie in erster Linie Muskelmasse ab,
nicht Körperfett. Die Folge ist: Sie verbrauchen weniger Kalorien.
      Also dürfen Sie, um weiterhin unter Ihrem Kalorienverbrauch zu bleiben, noch weniger essen. Der Körper denkt, Sie sind in Not, spart weiter Kalorien ein,  
      und wenn es so weiter geht, wechselt er in den Hungerstoffwechsel.

Irgendwann bricht die Diät, Sie essen wieder, und jetzt kommt das Gewicht zurück,
      allerdings als Körperfett, während es vorher Muskelmasse war.
Im Kern haben Sie Muskel gegen Fett getauscht. Und nehmen, weil Fett weniger Kalorien verbraucht
      als Muskulatur, wieder mehr zu als Sie vorher auf den Rippen hatten.
Der berühmte Jojo-Effekt. 

Ab hier wird es noch schwerer, das Gewicht wieder zu verlieren.
Studien haben gezeigt, dass es bis zu zwei Jahre dauern kann,
      bis Ihr Stoffwechsel sich von einer Crash-Diät erholt. 

Kurz, Mangeldiäten sind nie eine gute Idee.
Natürlich sollten Sie auch auf Ihre Kalorienzufuhr achten,
      aber Sie sollten es nicht übertreiben.  


DAS RICHTIGE MASS


"Nicht übertreiben" - wie messen Sie das ab?

Dazu gibt es nun zwei extreme Möglichkeiten. Entweder Sie zählen und wiegen,
      rechnen bei jeder Kartoffel die Kalorien mit und setzen
            alle Mahlzeiten das Tages jeden Tag neu
in Bezug zu Ihrem Körpergewicht. Das ist kaum durchzuhalten.
      Oder Sie vergessen jede Art von Diät
und hören - nur und ausschließlich - auf Ihr Bauchgefühl:
      Wenn Sie hungrig sind, essen Sie,
            wenn Sie satt sind, hören Sie auf zu essen. 

Diese Art des intuitiven Essens können Sie trainieren, aber ob das gerade jetzt,
      während Sie sich das Nikotin abtrainieren, die richtige Strategie ist,
das wage ich zu bezweifeln. Schließlich ist eine der Schwierigkeiten,
            mit denen Sie es
                 nach Rauchstopp zu tun haben,
      die Veränderung des Appetits. 

Es gibt noch eine mittlere Möglichkeit. Sie halten sich an einige einfache Basisregeln
      und an Ihr Bauchgefühl.
Das würde ich empfehlen. 

Die folgenden 17 Grundregeln
      beachten unter anderem auch Ihren Insulinstoffwechsel. 

Sie müssen ihnen nicht sklavisch folgen. Die meisten davon
      werden Sie sicher auch kennen.
      Aber es gibt immer wieder die Situation, in denen Sie - in der Kantine,
            am Buffett, beim Einkauf - die Wahl haben,
      und dafür ist es gut, noch einmal an die Grundsätze zu erinnern. 

Ich stelle sie Ihnen auch als PDF zum Download und Ausdrucken
      unter diesem Video bereit.
Gut.


DIE GRUNDREGELN


1. Eine Zeitlang war es en vogue, 5 kleinere Mahlzeiten, über den Tag verteilt,
      zu empfehlen. Das gilt heute als überholt, unter anderem wegen der
Aktivierung der Insulinausschüttung bei jeder Mahlzeit. Der Nahrungsstoffwechsel
      muss zwischendurch auch einmal zur Ruhe kommen. Es empfiehlt sich daher,
regelmäßig zu essen, eine Hauptmahlzeit und zwei Nebenmahlzeiten am Tag.
      Der Körper gewöhnt sich an den Rhythmus.

2. Wenn Sie Gewicht verlieren müssen oder möchten, lassen Sie einfach gelegentlich, zum Beispiel einmal in der Woche,
      eine Mahlzeit aus - manchen fällt das leichter beim Frühstück, anderen
beim Abendessen. 

3. Gleich, ob Sie Fleischesser sind oder nicht:
Wichtig ist, dass Sie sich nicht an Kohlenhydrat-Beilagen - also Reis Nudeln Kartoffeln

      Pommes Brot - oder Fleisch Geflügel Fisch satt essen, 
           sondern am Gemüse. Die Energiedichte ist geringer, das heißt, Sie nehmen
weniger Kalorien auf, dafür aber ein erhebliches Plus an Nährstoffen und Vitaminen.
       Dabei halten Sie sich allgemein besser an Blattgemüse, Lauch und Salat als an Kohl
       und besser an Kohl als an Wurzelgemüse. Warum?
Auch dort wegen des Gehalts an Kohlenhydraten.
Der Körper baut Kohlenhydrate zu Zucker um, und Zucker wiederum
      schießt den Insulinausstoß in die Höhe.
Weitere Informationen finden Sie, wenn Sie nach Glykämischem Index googeln.

Das heißt nicht, dass Sie nicht gelegentlich Karotten oder Sellerie essen sollten -
      es heißt nur, dass es sich empfiehlt, wenn Sie die Wahl haben,
eher einmal zum Salat oder Spinat zu greifen. 

4. Ein gangbarer Ersatz für die Kohlenhydrat-Beilage sind Shirataki,
      also Nudeln oder Reis aus der Koniak-Wurzel. Gut abspülen,
            eine Weile in der Soße wärmen, so dass sie
      den Geschmack annehmen. Die Konsistenz ist zu Anfang
etwas ungewohnt. Aber Koniak

      sättigt für Stunden.  

5. Vorsicht ist leider auch bei Obst geboten. Je süßer, desto ungünstiger. 

      Obst ist selbstverständlich gesund, aber besonders reife Bananen 

            sollten Sie meiden,

ebenso besonders reife Birnen, Ananas, Melonen ... Sie enthalten alle mehr Zucker. 

Ananas wiederum, wenn nicht überreif, eignet sich - in Maßen - gut, 

      da ihre Fasern in der Verdauung etwas langsamer aufgeschlossen werden. 

      Wenn, dann sollten Sie Obst im Umfeld einer Hauptmahlzeit essen, bei der 

der Blutzucker- und damit der Insulinspiegel ohnehin ansteigen. 

Gut sind Blaubeeren, Johannis- und Him- bzw. Brombeeren. Ihre Nährstoffe
      sind besonders hoch, ihre Zuckerwerte niedrig. 

6. Sie können entweder den Fettanteil in Ihrer Ernährung reduzieren 
      oder den Kohlenhydrate-Anteil. 
Im Einklang mit der neueren Forschung, die unter anderem auch zur Entwicklung 
      der ketogenen Ernährung geführt hat, spricht Vieles dafür, 
      den Kohlenhydrate-Anteil zu reduzieren. Aber das ist nichts für jeden.

7. Falls Sie also Kohlenhydrate essen: 
Bei Getreideprodukten - Brot, Brötchen - fahren Sie am besten bei Backwaren
      ohne Weizen. Roggenbrötchen sind besser als Weizenbrötchen, Dinkel ist ebenfalls ausgezeichnet.

Hafer ist das gesündeste Getreide, er belastet den Insulinhaushalt am geringsten.
      Bei Reis oder Pasta empfehlen sich Vollkornprodukte.
      Sie sind in der Verdauung wieder schwerer - also langsamer - aufzuschlüsseln, so dass auch hier  der Insulinspiegel langsamer ansteigt. 

Hier als Beispiel ein ganz schnelles Rezept
      für frische, selbstgebackene Haferbrötchen,
            das ich auch als PDF hier anhänge.

Heizen Sie den Ofen auf 180° vor, zermahlen Sie 250 g (Bio-)Haferflocken zu Mehl,
            zum Beispiel mit dem Küchen-Zauberstab.
Vermischen Sie es mit einem halben Backpulver, 250 g Quark, 2 Eiern und etwas Salz.
      Formen Sie die Masse zu 3 bis 6 Kugeln,
je nach gewünschter Größe der Brötchen. 20 Minuten auf Backpapier
      backen, und Sie haben wunderbar duftende, aromatische frische Brötchen
            zum Frühstück.
      Auf mittlere Sicht können Sie mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen,
            Brotgewürz oder Rosinen experimentieren. 

8. Fette:
Achten Sie darauf, Transfette (dazu gleich) zu vermeiden und vor allem gute Fette
      zu sich zu nehmen. Gute Fette sind solche
mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, an erster Stelle
      kalt gepresstes Olivenöl, auch Fettfische (das sind die
      mit einem Fettgehalt von über 10% im Muskelfleisch), die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs, Hering, Makrele,
            Thunfisch, Schwarzer Heilbutt und natürlich Aal. Wie immer sollten Sie,
um nicht dem Missbrauch von Antibiotika in der Zucht Vorschub zu leisten,
      und um tatsächlich
      auch Fisch auf dem Teller zu haben und nicht etwa eine halbe Apotheke mit Flossen,
            auf Bioqualität achten. Auch Fleisch vom Ibérico-Schwein
schmeckt nicht nur fantastisch, sondern hat auch einen hohen Anteil
      an Omega-3-Fettsäuren.

Besonders Linolsäure und Alpha-Linolensäure braucht der menschliche Organismus,
      sie sind z.B. in Rapsöl
            und - in geringerer Menge - in Olivenöl enthalten.
Eine Sonderstellung nehmen die mittelkettigen
            gesättigten Fettsäuren des Kokosöls ein.
      Hier streitet die Wissenschaft noch.      

9. Gewöhnen Sie sich am besten an, beim Einkauf oder Verbrauch
      die Nährwert-Tabelle des Produkts zu studieren.
      Je höher verarbeitet die Lebensmittel, desto mehr Zutaten werden Sie finden.
Selbst z.B. ein einfacher Schinken in der Packung
      schwimmt oft in einer Grütze aus Salz, Aromastoffen, Farbe und Haltbarkeitsmitteln,
die Sie zwar nicht sofort vergiften, aber Ihren Stoffwechsel belasten.  

Wenn Sie es gut mit sich meinen, reduzieren Sie den Anteil an hochverarbeiteten Lebensmittel,
      Convenience-Produkten, Fertiggerichten in Ihrem Speiseplan
um nicht weniger als die Hälfte dessen, was Sie jetzt haben. Hochverarbeitet - einfacher Praxistest -
      sind in der Regel Produkte,
            die aus mehr als 5 Zutaten bestehen oder mindestens 3 Ingredenzien aufweisen,
von denen der Laie nie gedacht hätte, dass sie hinein müssen.
      Was hat zum Beispiel Maltodextrin im Schinken zu suchen? 

10. Häufiger Gast auf solchen Listen: Palmöl oder Palmfett.
Palmöl und Palmfett sollten Sie in der Regel meiden.
Sie enthalten hohe Anteile an gesättigten
      und niedrige Anteile an ungesättigten Fettsäuren. Das kann
zu einer Verschlechterung
      Ihrer Blutfette führen. Stark erhitztes Palmöl
                  kann krebserregende Fettsäureester bilden,
      ferner enthält Palmöl einer Risikostudie der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA zufolge
      höhere Anteile - unter anderem - von Glycidol,
            das beim Menschen das Erbgut verändern kann und von der Weltgesundheitsorganisation WHO
      als wahrscheinlich krebserregend eingestuft wird. Die Verdrängung von Regenwald
      (und Verminderung der Artenvielfalt)
      für den Anbau von Ölpalmen und der Einsatz von Kinderarbeit
            auf den Ölplantagen machen die Nutzung von Palmöl zusätzlich problematisch. Nur einige wenige Bio-Anbieter schaffen es,
      gesundheitlich, sozial und das Klima betreffend neutral mit Palmfetten zu arbeiten.
Palmöl findet sich in Butter, Margarine, Backwaren, Schokolade,
      Aufstrichen und Cremes, Babynahrung und Fertiggerichten.
      Ich rate - aus vielerlei Gründen - dringend ab.  

Apropos, Stichwort soziale und klimatische Nebenwirkungen der Ernährung,
      die Erwähnung darf nicht ausbleiben,
      natürlich ist es immer verantwortlicher, darauf zu achten, dass nicht jede Tomate, die wir essen,
            oder jedes Wasser, das wir trinken,
      von fernen Kontinenten oder Inseln stammt und dreimal um die Welt gereist ist, bevor sie bei uns auf dem Teller oder im Glas landen, und
                  - wiederum:
            Wenn Sie bei Essen oder Einkauf vor der Wahl stehen -
      zumindest gelegentlich lokalen Anbau zu bevorzugen. 

Bei Avocados oder Ananas dürfte das schwierig werden,
      wir wollen also mal nicht übertreiben.
Schon durch den Abschied vom Tabak tun Sie eine Menge gegen Umweltgifte,
      die Fronarbeit der Plantagen-Bauern und die weltweite Filterplage
an Stränden, im Trinkwasser, in Vogelnestern usw. usf. 

Das ist durchaus ein ehrenwerter Start. 

11. Transfette - oder besser: Transfettsäuren -
      sind ungesättigte Fettsäuren mit leicht verändertem chemischem Molekülaufbau.

Sie kommen in geringer Menge in Milch und Milchprodukten sowie
      im Fleisch von Widerkäuern natürlich vor,
bilden sich aber in höherem Maße bei der chemischen Härtung von Fetten
      - die in der Nahrungsmittelherstellung aber beliebt ist,
            da hierdurch das Fett haltbarer
            und zugleich cremiger und streichfähiger wird -
und bei längerdauernder Erhitzung,
      wie z.B. beim Frittieren oder beim Backen, etwa von Blätterteig, also
      - nach Auskunft der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE - auch von Croissants,
      ebenso in Pizza, Burgern, Trockensuppen, Panaden von tiefgefrorenen Hähnchenfilets,
      in Kartoffelchips, Popcorn und sogar, so gesund sie auch aussehen,
in Müsliriegeln. Was ist das Problem? Leider
      stehen Transfette im Zusammenhang mit koronaren Herzerkrankungen, sie
      erhöhen die LDL-Konzentration im Blut
            (das gern so genannte negative Cholesterin) und
      verringern die HDL-Konzentration
            (positives Cholesterin). Hier gilt dasselbe wie das über hochverarbeitete Lebensmittel Gesagte.
      Man sollte sie weitgehend meiden.
      Ganz wird das nicht gehen, ab und zu überfällt uns eben doch der Appetit
auf eine Mahlzeit im Burgerladen, gebackene Chickenwings mit Panade
      oder auf Croissants mit Butter zum Kaffee. 

Keine Sorge, ich habe nicht vergessen, dass Sie sich gerade vom Nikotin trennen.
Da müssen Sie nicht auch noch mit dem Verzicht auf geliebte Lebensmittel
      hantieren. Darum geht es mir hier auch nicht,
            selbst wenn es vielleicht so klingt.
Aber es geht darum, nach Rauchstopp nicht zuzunehmen. Das gelingt am besten
mit gesunder Ernährung. 

Ich möchte nur, dass Sie all dies einmal gehört haben, und dass,
      wenn Sie die Wahl haben, Ihnen diese Überlegungen und Hinweise
als Entscheidungsgrundlage zur Verfügung stehen. 

Wir bleiben beim Thema. 

12. Milchprodukte:

Für Ihren Zucker- und Insulinhaushalt empfehlen sich Sahne,
      Vollfettquark und Weidebutter. Von Milch, Kefir, Joghurt etc.
            muss abgeraten werden. Der darin enthaltene Milchzucker jagt
      den Insulinspiegel in die Höhe, der in Sahne
            interessanterweise nicht. Wenn Ihnen das nicht zu weit geht,
können Sie es einmal mit Hafermilch versuchen. Ich selbst
      mag sie im Kaffee nicht, da nehme ich eher etwas Sahne; aber
mit einer Portion Haferflocken
      im Porridge mag ich sie sogar gern.
            Weidebutter, das heißt die Butter von Kühen, die auf der Weide grasen und nicht
- nicht hauptsächlich - im Stall ernährt werden,
      ist nicht irgendein Werbetrick, sondern tatsächlich verträglicher. 

13. Eiweiß:

Neben Kohlenhydraten und Fetten wird die dritte große Gruppe der Makronährstoffe
von den Proteinen, also Eiweißen gebildet. Kohlenhydrate sind teilweise verzichtbar -
      Sie brauchen am Tag 20 bis maximal 100g davon, und die sind in der Regel im Gemüse enthalten, an dem Sie sich satt essen.
      Auch die Zufuhr an Fetten können Sie notfalls reduzieren.
      Die Aufnahme von Eiweiß aber bitte nicht. Wenn Sie sich, selbst bei kalorien- und kohlenhydrate-reduzierter Ernährung,
      ausreichend mit Proteinen versorgen,  
beugen Sie dem Abbau von Muskelmasse weitgehend vor. Unter den 21 verschiedenen Eiweiß-Aminosäuren
      stechen 9 heraus, die der menschliche Körper braucht,
      aber nicht selbst herstellen kann.
Diese 9 sogenannt essentiellen Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. 

Fleischesser
Für Fleischesser ist das leicht.
Wie bei allem anderen auch sollten Sie auf die Qualität achten,
      am besten Bio, das schmeckt nicht nur besser, sondern vermindert auch
      die Verbreitung von Keimresistenzen gegenüber
            in der Fleischindustrie gern genutzter
      Reserveantibiotika, die dann, im Bedarfsfall, kranken Menschen nicht mehr helfen können; Biofleisch vergiftet auch Sie selbst nicht
      mit zusätzlichen Antibiotika, und wenn Sie zwischen Geflügel, Rindfleisch, Fisch
            wechseln, gelegentlich Wild, gelegentlich eine Suppe zwischenschieben,
      wird's auch nicht langweilig.  

Es empfiehlt sich ohnehin, öfter zu Bioprodukten zu greifen,
      die schmecken nicht nur voller und gesünder; sie sind es auch. 

Vegetarier
Für Vegetarier bieten sich Pflanzen mit hohem Eiweiß-Anteil an,
      Linsen, Bohnen, Erbsen
            (aber Achtung! - bei Hülsenfrüchten ist der Kohlenhydrate-Anteil erhöht),
      Schafskäse - der erfreulicherweise alle Eiweiße enthält, die der Körper braucht -,
Quark, Käse und - wenn Sie sie sich erlauben - natürlich Eier.  
      Auch für Fleischesser empfiehlt es sich,
            gelegentlich zu diesen Proteinquellen zu greifen.
      Veganer wiederum wissen in der Regel - oder sollten es tun -,
            welche Pflanzenprodukte Ihren Eiweiß-Haushalt in Schuss halten. 

Das Schöne ist, dass proteinreiche Nahrungsmittel
      im Zusammenwirken mit Vitaminen und Nährstoffen
      Bausteine zum Aufbau von Neuro-Transmittern liefern. 
So sind Eier, Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte reiche Quellen von
      - natürlich: neben Vielem anderen -
auch Phenylalanin und Tyrosin, Vorstufen unseres Lieblingshormons. 

      Dopamin.  

Auch Geflügel, Avocado, Nüsse, Paprika, Mohrrüben und Schalentiere
stützen Ihren Dopaminhaushalt.

Sagen wir so: Mithilfe einer ausgewogenen, reichhaltigen Ernährung aus frischen,
     hochwertigen Zutaten
baut Ihr Hirn sich sein Glücksgefühl selbst zusammen -
      und ist dafür nicht mehr auf Zigaretten angewiesen. 

Das ist gut

14. Müssen Sie viel Gewicht verlieren, sollten Sie sich mit Intervallfasten beschäftigen.
Dabei lassen Sie nicht gelegentlich, sondern öfter Mahlzeiten aus,
      so dass Ihr Stoffwechsel Zeit hat, aktiv Fett zu verbrennen. 

15. Allgemein gilt: 

Essen Sie nicht später als 20 Uhr. Nachts stellt sich der Stoffwechsel um, und er speichert
      die Energie des späten Essens eher als Körperfett. Sättigen Sie sich bei einer Mahlzeit
      nicht bis zum Anschlag,
      sondern bis zu 80%. Das hält Sie fit und alert. 

Wenn Sie es unter der Woche nicht schaffen selbst zu kochen
                  - da wissen Sie, was drin ist -,
      könnten Sie überlegen, einmal in der Woche mehrere Mahlzeiten vorzukochen
und sie für die Woche einzufrieren. 

So viel zur Ernährung. 

16. Was Getränke angeht:

Gelegentlich (gelegentlich!) ein Glas Alkohol scheint nach einigen Studien
      mit erhöhter Lebenserwartung zu korrelieren. An dieser Stelle
      dürften manche Vertreter der Inneren Medizin, die unter anderem zuständig sind
            für Leber- und Nierenerkrankungen, empört aufseufzen.
Befolgen Sie diese Bemerkung zum Alkohol daher bitte mit Vorsicht. 

Ohnehin ist dies alles kein medizinischer Rat. Es handelt sich um allgemeine Hinweise,
mehr nicht. Die letzte Instanz in diesen Fragen
      ist und bleiben Sie selbst - wo immer nötig, in Absprache mit Ihrem Arzt. 

Besonders bei Lebensmittelunverträglichkeiten, Allergien, Alkoholsucht
oder Stoffwechselerkrankungen wie zum Beispiel Diabetes,
      ist die Abstimmung mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater
      ein Muss. 

Nichtalkoholische Getränke: Bitte achten Sie auf den Zuckergehalt.
      Softgetränke mit Zucker
            sind der Tod Ihrer schlanken Linie. Selbst wenn
11,6 g Zucker auf 100 ml nach wenig klingt: Sie kaufen einen Liter oder mehr -
      und haben dann schon 116 g Zucker zu sich genommen, ohne es zu merken.
Das sind rund 450 Kalorien, so viel wie ein mittleres Mittagessen,
      zum Beispiel eine Portion Hühnerfrikassee mit Reis. Dasselbe gilt für Fruchtsäfte,
Bio-Getränke, deren Zuckergehalt dafür,
      dass sie als Bio firmieren, ärgerlich hoch sein kann,
ebenso aromatisierten Sprudel, Tomatensaft usw. 

Wenn es Ihnen also um Ihr Gewicht geht, bieten sich
      Wasser, Tee, zuckerfreie Getränke etc. an - das ist nicht immer lustig,
und die Umstellungsphase verlangt Ihnen sicher einiges ab.
Aber wenn Sie nach Rauchstopp nicht zunehmen wollen,
      dann sind das die einfachsten, wirksamsten Optionen. 

Versuchen Sie es zwischendurch auch einmal mit Tee  aus frischem Ingwer.
Schälen und schneiden - je kleiner die Stücke, desto größer die Oberfläche,
      welche die Wirkstoffe ans Wasser abgibt - und mit siedendem Wasser aufbrühen.
Lassen Sie es 6 bis 8 Minuten ziehen und, wenn Sie mögen,
      geben Sie einen Löffel Honig hinzu. 

17. Wenn Sie gelegentlich, um Ihr Energielevel hochzuhalten, auf

Zwischenmahlzeiten zugreifen und, nachdem
      Sie schon auf die Zigarette verzichten, das
im Augenblick nicht auch noch verlieren wollen, rate ich Ihnen
            - nicht erschrecken! -
      zu Gemüsesnacks. 

Die sich sowieso anbieten, wenn Sie den Griff zur Zigarette,
      der zum Glück ja gerade wegfällt,
      kompensieren wollen. 

Längs geviertelte Karotten, Staudensellerie, Gurkensticks
      mit einem Dipp, der sie geschmacklich etwas aufwertet, das ist
eine lässliche Sünde. Besser als Schokoriegel oder Chips! 

Hier ist ein schnelles Rezept für den Dipp:
Mischen Sie Frischkäse oder Crème fraîche mit Sahne, bis Ihnen
      die Konsistenz gefällt, würzen Sie mit Pfeffer, Salz,
ein paar Spritzern Zitrone und rühren Sie gehackte Frühlingszwiebel,
      Radieschen, vielleicht auch Staudensellerie hinein.
Schnell, schön, lecker und fertig. 

Schließlich mein Bonustipp: Kochen Sie mit Kräutern, arbeiten Sie
      mit unterschiedlichen Aromen.
Wenn Sie sich ein Brot belegen, gern mit Käse und Birne und etwas Pfeffer,
      oder mit Tomate und Schnittlauch,
      mit Mett und Zwiebel,
nutzen Sie Petersilie, wo es geht, Basilikum,  Rosmarin, Instant-Bio-Streugemüse,
      gefrorene Kräuter, ein hochwertiges Curry, Kurkuma, frischen Ingwer etc.
      Sie alle haben förderliche Eigenschaften, bringen Vitamine, Vital- und Nährstoffe,
ätherische Öle und Flavonoide auf den Tisch.
      Besonders gut sind Chillis und scharfe Paprika - sie bringen Ihren Wärmehaushalt in Gang,
            und das bedeutet wiederum, es werden Kalorien verbraucht. 

Soviel dazu. 

In einem Absatz zusammengefasst:
Essen Sie Bio, versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit drei Farben zu kombinieren,
      so dass Sie Nährstoffe aus allen Richtungen auf dem Teller vereinen,
nehmen Sie genug Eiweiß zu sich,
reduzieren Sie Kohlenhydrate, meiden Sie Palmfett, Transfette, hochverarbeitete Lebensmittel,
      trainieren Sie Ihre Intuition, essen Sie wirklich nur, wovon Ihr Körper sagt: Nimm!,
essen Sie nicht zu spät,
und trinken Sie viel und gesund. 

Das heißt auch, dass Sie Ihr Nein! zu den süßen, hochgewürzten Verführern
      (Chips, Schokolade, panierte Chickenwings, Burger)
      üben sollten, stattdessen aber
selbst kochen - und dabei aber sehr gern selbst scharf würzen. Nur wissen Sie dann,
            was drin ist. 

Wenn Sie auch nur die Hälfte dieser Hinweise beim Einkaufen und Essen beachten,
wird sich Ihr Bauchgefühl, was gesund essen, was nicht,
      - wenn es nicht schon da ist -,
genau dahin entwickeln, wo es hin soll.
      Intuitives Essen heißt das Stichwort. 

Damit - und mit smarter Bewegung - können Sie Ihr Gewicht halten. 

Es ist möglich, dass die Umstellung eine Zeit dauert und etwas Mühe braucht.
      Bitte übertreiben Sie es nicht; lassen Sie sich Zeit.
Sie haben schließlich schon genug mit dem Nikotinentzug zu tun.
      Das ist und bleibt unser Hauptanliegen. 

Es gibt allerdings tatsächlich einen Zusammenhang. Es hat sich gezeigt, dass die Motivation, bei der Rauchfreiheit zu bleiben,
      in der Regel bei denjenigen Ex-Raucher*innen höher ist
            - und damit erfolgreicher -,
      die nicht mit deutlicher Gewichtszunahme nach Rauchstopp zu tun haben. 

Insofern sind all diese Hinweise in einem Nichtraucher-Coaching nicht ganz fehl
      am Platz. 

Gut. 

Zum Thema Bewegung rufen Sie bitte das Video Nr. 3 auf!

Bis dann.

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