k4R Gewicht halten
Video

Hintergründe

Videokapitel 1 Modul / Woche 1

Hallo, Hanns-Stefan Finke hier,
      willkommen zum Extrakapitel: Gewicht halten

Es besteht aus vier Videos mit einer Gesamtlänge von ungefähr 60 Minuten. 
      Es ist optional, 

      Sie können es im Anschluss an die dritte Woche des k4R-Coachings hören
            - hier passt es sich am besten organisch ein - 
                  oder auch später. 

Falls die Frage der Gewichtszunahme nach Rauchstopp für Sie  
      von Interesse ist,
dann sollten Sie sich die Zeit nehmen. 

Das k4R-Programm 
             ist natürlich kein Ernährungs- oder Fitnessprogramm. Daher bleiben 
                        - notwendigerweise -  
      viele Fragen offen, 
      die wiederum höchstens indirekt
            mit dem Nichtraucher-Coaching zusammenhängen. 

Ich bitte daher um Verständnis, dass diese Fragen, die nicht direkt zum Thema
      Rauchen - Nichtrauchen gehören, in den Coaching Calls
      nicht behandelt werden können. 


BDNF


Eines aber sollten Sie wissen. 

      Wir haben viel über das Belohnungssystem und das Hirn gesprochen - 

die folgenden Kapitel spielen hier auch

                  - ohne dass ich es jedes Mal explizit ausspreche -

eine wichtige Rolle. 


Die Bindung ans Nikotin läuft, wie dargestellt, über Nervenbahnen im Gehirn, 

die mit jeder Zigarette angegriffen, verändert

      und umgebaut werden. 

Sie wissen ja, dass Nikotin ein Nervengift ist, 

      das Nachtschattengewächse - vor allem Tabak - produzieren, 

      um sich gegen Fressfeinde zu schützen. 

Also im Kern ein Nervengift.


Wenn Sie Ihre Nervenbahnen schützen wollen,

      wenn Sie alte Nervenbahnen

                        - aus Ihrer Zeit vor der Bindung ans Nikotin - 

            stärken wollen, 

      wenn Sie neue Nervenbahnen bilden wollen

            - was, wie man heute weiß, möglich ist

                  bis ins hohe Alter hinein -, 

      dann, wie die Wissenschaft zeigt, brauchen Sie

      verschiedene Bausteine, Proteine, darunter,

            was heißt darunter, an erster Stelle sogar

                  den sogenannten Wachstumsfaktor BDNF. 


BDNF - englisch: Brain-derived neurotrophic Factor -, 

      also etwa "vom Hirn produzierter Nervenwachstums-Faktor",

           ist ein Protein, das geradezu wirkt wie ein Vitamin:

                 Ein Vitamin für Ihre Nerven, Nervenzellen, Nervenbahnen. 

      BNDF - das alles ist durch Studien

            gesichert - schützt, stärkt und hilft beim Aufbau

                  neuer Nervenverbindungen. 


Das ist praktisch für Vieles, 

      Denken, Lernen, Anwenden, Erinnern - 

für unsere Zwecke allerdings besonders interessant: 

Je höher Ihr BDNF-Spiegel, desto quicker und einfacher kommen Sie

      über Ihre Bindung ans Nikotin hinweg. 

Leider gibt es bis heute keine künstlichen Mittel,  

      die das für Sie erledigen. Es gibt es nur wenige Wege dahin, 

            und die ohne Abkürzung.   

                  Um das BDNF in Ihren Nerven- und einigen anderen Zellen, 

      vor allem aber die im zentralen Nervensystem zu erhöhen, 

dienen

      die üblichen Verdächtigen: Gute, gesunde Ernährung, 

            Bewegung, 

      Musik, Tanz, Sonnenlicht (Vitamin D), Verzicht auf Zucker, 

            Kurkuma, grüner Tee und Omega-3-Fettsäuren (also 

                  Meeresfrüchte und Fisch) sowie ein paar andere. 


Dazu gehören erfreulicherweise auch angenehme Beschäftigungen 

wie z.B. die mit Kunst

      oder - noch besser - die Ausübung von Kunst. 

Befriedigender Sex, Erfolgserlebnisse - wie z.B. das erfolgreiche Abschließen

      einzelner Kapitel dieses Coachings - 

      erhöhen ebenfalls den BDNF-Spiegel. 

Das ist gut

Wenn wir, wie gesagt, auch nicht im Einzelnen darauf eingehen können, 

      das würde den Rahmen dieses Coachings sprengen.


In Ordnung.
Die Gewichtszunahme.


GEWICHTSZUNAHME


Sobald der Rauchstopp geschafft ist, taucht gern das nächste Problem
      am Horizont auf: 
Die - vermeintlich oder tatsächlich - drohende Gefahr deutlich zuzunehmen. 

Tatsächlich nehmen 60% bis 80% aller Raucher*innen
      in den 12 Monaten nach Rauchstopp 
            um ein bis vier kg Körpergewicht zu. Es gibt allerdings
leider nur wenige - und teilweise widersprüchliche - Studien darüber, 
            was dann geschieht. Einige wenige Ex-Raucher*innen - nur um 4% - 

nehmen sogar bis zu 10 kg zu,

      bei der Mehrzahl hält sich das Übergewicht nur einige Monate bis zu 5 Jahre,  
um sich dann, in der Regel, in den darauf folgenden 12 bis 24 Monaten wieder zu verlieren, 
      wenn der Stoffwechsel sich wieder normalisiert.  
Auf der anderen Seite nehmen 20% der frischgebackenen Ex-Raucher*innen 
      im ersten Monat sogar ab, nach einem Jahr sind es immer noch 13%.

Kurz, es ist ein Zahlenwirrwarr. 

Eine mögliche Schneise hier hindurch
      schlägt jedoch eine Erkenntnis, die gesichert scheint: 
Dass nämlich vor allem 
            - nicht nur, aber eben vor allem - 
      Raucher*innen betroffen sind, die 20 oder 25 Zigaretten und mehr am Tag 
            geraucht hatten. 

Für starke Raucher und Raucherinnen ist die Umstellung des Stoffwechsels 
      und damit die Gewichtszunahme
      - im Vergleich zu Leichtraucher*innen - naturgemäß 
stärker. 

Es lässt sich also - darin sind sich die meisten Studienautoren einig -
      herunterbrechen auf:
Je mehr Zigaretten am Tag,  
      desto höher die anschließende wahrscheinliche Gewichtszunahme. 

Verantwortlich für die - häufige, wie angesprochen:
      nicht zwingende, aber eben häufige -
      Gewichtszunahme 
sind nach heutigem Kenntnisstand 
      vor allem vier Gründe. 

1. GRUND: DER STOFFWECHSEL


Zu den leidigeren Nebenwirkungen des Nervengifts Nikotins gehört es, 
      dass es 
      (neben allem anderen) auch indirekt in das vegetative 
                  - also das unwillkürliche, autonome - Nervensystem eingreift, 
      und darüber auch
            in die Verdauung und den Nahrungsstoffwechsel.  

Vom Atem über den Herzschlag bis hin zur Darmtätigkeit regulieren vor allem
      die beiden Gegenspieler Parasympathikus und Sympathikus
die meisten Tätigkeiten so gut wie jedes Organs im Körper. 

Durch das Nikotin angestoßen, 
      regen sie -  über den Sympathikus - die Ausschüttung von Adrenalin an, das wiederum
            einen schnelleren Puls (also eine gesteigerte Herzfrequenz) 
            nach sich zieht, sowie
      einen rascheren, höheren Energieumsatz. Zudem werden Nahrungsfette schneller verstoffwechselt,
            Blutzucker wird schneller abgebaut. 
      Außerdem wird - über den Parasympathikus - die Produktion von Magensäure
            heraufgefahren und die Darmtätigkeit 
                  und damit die Verdauung angekurbelt. 

Das alles sorgt dafür, dass Raucher*innen
      weniger Kalorien aus der Nahrung ziehen 
            bzw. mehr Kalorien verbrauchen. 

Bei leichten Rauchern sind es im Durchschnitt rund 150 Kalorien, 
      bei schwereren Rauchern um die 200 Kalorien täglich.
      Fällt das Rauchen weg, 
            gleichzeitig bleibt aber die Nahrungsaufnahme unverändert hoch,  
fallen für den Stoffwechsel täglich 150 bis 200 Kalorien mehr an 
      als zuvor. 

Die Folge: Sie nehmen zu. 


2. GRUND: DAS HUNGERGEFÜHL BZW. DER APPETIT


Der Tabakrauch und das Nikotin alarmieren  

            - möglicherweise über die Dopamin-Ausschüttung - 
      das sogenannte Brechzentrum, eine 
hochkomplexe Struktur im Hirnstamm, die unter anderem auf Gifte 
      und Ekel reagiert -, sie bewirken
      auf Nikotingabe eine latente bis offene Übelkeit und eine Verminderung des Appetits. 

Nach Rauchstopp fällt diese Bremse weg: Ex-Raucher*innen 
      haben einfach mehr Appetit als Raucher*innen. 

Die Folge: Sie nehmen zu. 


3. Grund: Die Darmflora verändert sich.

Die Verwertung von Nahrung im Darm 
      wird entscheidend von der Darmflora mitbestimmt. Dabei 
      hängt es jeweils von den Bakterienstämmen ab, wie
und mit welchem Ergebnis die Nahrung verstoffwechselt wird. 

Forscher des Universitätsspitals Zürich haben 2012 festgestellt, dass 
      im Darm von Ex-Raucher*innen derselbe Bakterienstamm vermehrt auftritt, 
der sich häufiger bei Übergewichtigen als bei Schlanken findet:
      Die sogenannten Firmicuten

In Mäuseversuchen konnte gezeigt werden, dass bei einer Darmbesiedelung, in der
      Firmicuten gegenüber dem zweiten wichtigen Bakterienstamm 
            - den Bacteroideten - überwiegen, 
trotz gleichem Nahrungsangebot mehr Kalorien absorbiert werden. 

In einem gesunden Darm liegt das Verhältnis Firmicutes zu Bacteroidetes 
      bei 1:1. Überwiegen die Firmicuten, 
kommt es zu einem Ungleichgewicht in der Verdauung. 
Firmicuten schlüsseln die in der Nahrung enthaltene Energie besser auf. 

Die Folge: Sie nehmen zu. 


4. Grund: Snacken zur Kompensation.


Ex-Raucher*innen, denen die Zigarette fehlt, greifen gern zu einem Ersatz, 
      wie ja auch angeraten, 
ich habe es oft genug erwähnt. 

Dabei geschieht nun zweierlei: 
Zum ersten, wenn Sie nicht auf Zuckerfreiheit bzw. Kalorienarmut Ihres Snacks achten, 
      nehmen Sie natürlich zusätzliche Kalorien zu sich.       

Die Folge: Sie nehmen zu. 

Zum zweiten - und das ist ein kleines bisschen komplizierter - regen Sie 
      mit jedem kleinen Bissen Ihre Bauchspeicheldrüse an
      Insulin auszuschütten. 

Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel, es schließt dem Zuckermolekül
      die Zelle auf und verhindert gleichzeitig den Abbau von Körperfett. 
Deshalb wird Insulin auch als Speicher-Hormon bezeichnet. 
Halten Sie nun durch regelmäßige Snacks den Insulinspiegel auf einem hohen Level, 
      speichert der Körper Energie in Fett- und Muskelzellen. 

Die Folge: Sie nehmen zu. 

Manche Raucher*innen 
      ziehen aus alldem den Schluss, lieber weiter zu rauchen. 
Ich denke jedoch, das Gegenteil ist richtig: Keine Gesundheitsfolge
      von ein paar Kilogramm mehr auf den Rippen
ist so beschädigend wie das Rauchen selbst. 

Ich möchte allerdings gleich auch Entwarnung geben. 
Mit kluger Ernährung und Bewegung 
      halten Sie die drohende Gewichtszunahme in Schach. 

Rufen Sie dazu bitte zunächst das nächste Video dieses Extra-Kapitels auf, 
      Nr. 2: Ernährung

Auch mit der Aktivierung der sogenannten braunen Fettzellen
      können Sie einige hundert Kalorien am Tag verbrauchen. 
Ferner empfiehlt es sich, die Darmflora zu unterstützen. 

Dazu kommen wir in den weiteren Videos dieses Extrakapitels. 
      Nr. 3 beschäftigt sich mit Bewegung. 
      Nr. 4 mit weiteren Fragen.

Bis gleich!

Pen
>